時差ぼけ

時差ぼけ

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体の内部時計が新しいタイムゾーンで必要な睡眠覚醒サイクルに調整されていないため、時差ぼけはいくつかのタイムゾーンを素早く移動した後に発生します。

時差ぼけは身体的および心理的な症状を引き起こし、その重症度は交差する時間帯の数と移動の方向に伴って増します。時間が「得られる」ときの東向きの移動は、時間が「失われる」ときの西向きの移動よりも悪い時差を伴います。

時差ぼけ

  • 時差ぼけの原因は何ですか?
  • 概日リズムは何ですか?
  • なぜ、東に移動すると西に移動するよりも時差が悪化するのでしょうか。
  • 誰が時差ぼけを受けますか?
  • 他の人よりも時差ぼけがひどい人もいますか。
  • 時差ぼけはどのくらい続きますか?
  • 時差ぼけの症状は何ですか?
  • 時差ぼけを回避するにはどうすればよいですか。
  • 到着時に時差ぼけを乗り越えるにはどうすればいいですか?
  • 市販の照明装置は時差ぼけに役立ちますか?
  • 時差ぼけ計算機は時差ぼけに役立ちますか?
  • 色付きの眼鏡は時差ぼけに役立ちますか?
  • 寝ているタブレットは時差ぼけに役立ちますか?
  • メラトニンを服用することは時差ぼけに役立ちますか?
  • 赤ちゃんや幼児の時差ぼけを防ぐには?
  • 赤ちゃんや幼児の時差ぼけを管理するにはどうすればよいですか?

時差ぼけの原因は何ですか?

時差ぼけは、サーカディアンリズムと呼ばれる、身体の自然なリズムの乱れによって世界のタイムゾーンを素早く移動することによって引き起こされる一群の症状です。それは身体の内部時計と目的地の睡眠/覚醒スケジュールの間の一時的な不一致に起因します。これは眠りに落ちるのを困難にするか、起きているときに眠くすることができます。めまい、消化不良、吐き気、便秘、食欲不振、軽度の不安も引き起こします。

速い空の旅の出現の前に、私達が旅行したように私達が異なった時間帯に徐々に適応するのに十分な長い旅行は私達にとって十分に遅かった。時差ぼけは、私たちがあまりにも速く移動して、私たちの体の調整能力が許すよりも早く余分な時間を「稼ぐ」または「失う」ときに起こります。

時差ぼけを取得するために旅行する必要はありません。交代勤務または夜遅くの連休でも同じ効果が得られます。これにより、メラトニンとコルチゾールの時計が、日中の作業時間と同期しなくなります。

1つか2つ、場合によっては3つのタイムゾーンだけで移動する場合、時差ぼけは通常問題にはなりません。通常、3つ以上のタイムゾーンを移動する人々に影響があります。あなたの目的地での時間があなたの旅行の開始時のそれと3時間以上異なるならば、あなたは時差ぼけを経験する可能性があります。時差が大きいほど、時差ぼけは大きくなる可能性があります。

時差ぼけは、すばやく移動する人々にのみ影響します。ボートや車でもっとゆっくり移動している場合、体内時計は徐々に調整することができます。

概日リズムは何ですか?

私たちは皆、昼夜を問わず体を管理する内部時計を持っています。私たちの体のシステムの多くは、食欲とエネルギーレベル、そして眠気を含め、それによって影響を受けます。夜間に眠り、日中は警戒して活動的になるという通常のサイクルは、概日リズムと呼ばれます。

すべての生き物は、植物でさえも、内部時計を持っています。リズムは、日中と闇の周期に対する反応です。

私たちの内部時計には2つの主要な要素があります。これらはメラトニン(松果体と呼ばれる私たちの脳内の腺によって作り出される)とコルチゾール(腎臓の上にある、副腎によって作り出される)です。どちらも覚醒(機敏さ)、眠気、気分、エネルギーレベル、体温に影響を及ぼします。どちらも主に視床下部と呼ばれる脳の領域によって調節されます。 。

メラトニンとは何ですか?

メラトニンはあなたが眠るのを助けることに関与する主要なホルモンの一つです。メラトニン生産は主にそれが暗いときに起こります。明るい人工光、青い光と自然光は、メラトニンレベルを減らすことができます。より高いメラトニンレベルはより良い睡眠の質、鬱病の減少、そしてより良い認知能力(これは注意、反応時間、視覚的記憶および精神的な数学のような課題における能力を意味する)と関連している。

あなたが通常眠る前に脳はメラトニンを1、2時間放出します。同時に体温は下がり始め、朝の早い時間に最低温度に達します。

コルチゾールとは何ですか?

予想される覚醒の1〜2時間前に、あなたの体はコルチゾールを放出し、次にアドレナリン(エピネフリン)を放出します。これらのホルモンは覚醒と覚醒を高めます。レベルが高い場合、彼らはあなたを不安や不安にさせることができます。

3つ以上のタイムゾーンを通過した後は、クロスタイムごとに調整するのに1日丸一日コルチゾール生産パターンが必要になります。 4時間の変更に対応するには4日かかります(たとえ2時間または3時間の変更でも時差ぼけなしで管理できる場合でも)。

なぜ、東に移動すると西に移動するよりも時差が悪化するのでしょうか。

時差ぼけの背後にある原則は、一気に私達が同じくらいの量の質の高い睡眠を必要とするということです。私たちが旅行するときに自分自身を余分な時間睡眠させるのは簡単ではないので、私たちは主に睡眠時間を動かし、目覚め時間を増やしたり減らしたりする必要があります。

(メラトニンとコルチゾールの放出を遅らせ、後で眠ることによって)時計を後退させるほうが、早く(早く放出する)するより脳が容易に時計を動かすことができるので、西への旅行は容易です。

あなたが疲れていないとき、そしてあなたの体が通常これが起こるのを助けるメラトニンを生産することなしに眠りにつくことを試みなければならないので、東への旅行はより困難です。

誰が時差ぼけを受けますか?

頻繁に旅行をする人々、特に航空会社のパイロットやクルーは、時差ぼけに問題がある可能性が最も高いです。非常に長い距離を飛ぶほとんどの人たちは、特に彼らがコーチクラスを飛んでいて、たとえ彼らが眠くても飛行中に簡単に眠ることができないならば、影響を受けるでしょう。

時差ぼけは、体のパフォーマンスに影響を与える可能性があるため、世界のさまざまな場所で競技しているアスリートにとって問題となる可能性があります。それは数日間彼らの考えを曇らせるかもしれないのでそれはまたビジネス旅行者のための関心事です。

他の人よりも時差ぼけがひどい人もいますか。

時間帯を超えて移動するように調整する能力は人によって異なります。人々は1時間ごとに修正するのに平均1日かかるでしょうが、ひとたび彼らが3つ以上のタイムゾーンを越えると、何人かの人々はこれより長い時間がかかります。

彼らの概日時計が最初にシフトしないように、調整が始まるのが非常に遅い人々の小さなサブグループがあります。あなたが他の人より悪い時差ぼけを経験するかもしれないので、あなたはあなたがこれらの人々のうちの1人であるかどうかを知るかもしれません。その場合は、事前に2〜3日ではなく、旅行の4〜5日前にここで詳述した時差ぼけの準備を開始することを検討してください。

時差ぼけはどのくらい続きますか?

概日の「時計」はそれほど難しいことなく毎日1〜2時間調整することができるので、さまざまな就寝時間や起床時間に対応することができます - ただし、3時間以上に調整すると時間がかかります - およそ1日各時間の調整のために。 3時間が境界線です - 何人かの人々はそれに気づくでしょうが、他の人は気づかないでしょう。

時差ぼけの症状は何ですか?

時差ぼけの最も一般的な症状は睡眠に関連しています。あなたは就寝前に眠りにつくのに苦労しているかもしれませんし、朝の目覚めに苦労するかもしれません。

この睡眠困難の影響は、疲れを感じ、通常どおりに機能できなくなることです。一般的な症状は次のとおりです。

  • 疲労感、それはひどいことができます。
  • 眠気。
  • 乱れ目覚めた夜。
  • 頭が向いている、または「間隔が空いている」という感じ。
  • ぎくしゃくしている、心配している、または揺れていると感じる。
  • 細かい震えがあります。
  • 集中力と記憶力が悪い。
  • いつもより調整が少ない。
  • 過敏性。
  • 気分が悪くて眠気が少ない。
  • ホームシック。
  • 通常の活動に参加したくない。
  • スポーツよりもパフォーマンスが通常より劣っている(特にアスリートにとっては問題)。
  • 便秘。
  • 食欲が悪い。
  • 吐き気と消化不良。

客室内の圧力など、旅行の他の側面も、消化に影響を与える可能性があります。客室内の圧力が変化すると、体内の水分がなくなる(脱水症状)ことも膨満感も引き起こすことがあります。これが症状の原因になることがあります。

時差ぼけを回避するにはどうすればよいですか。

時差ぼけを回避することは可能ですが、それにはコミットメントと事前計画が必要です。これらの戦略の主な鍵は、あなたの睡眠期間を前後に動かそうとしながら、あなたの旅行の数日前に十分な質の睡眠を得ることです。

あなたが旅行の2〜3日前(ゆっくりとした調整者であれば4〜5日)にこれらの戦略を試すならば、あなたはあなたの概日リズムを「前もって調整」し、時差ぼけを減らすかさらにはなくすことができます。

西に旅行するとき時差ぼけを減らすにはどうすればいいですか?

あなたが西に旅行しているならば、あなたは時間を得るでしょう、それで時差ぼけを防ぐことの原則はそれがあなたの体がそれより早いと確信することによって前もって準備することです。

  • あなたはいつもより長く眠ることができないでしょう、それであなたはあなたの睡眠期間を遅くする必要があります。
  • あなたが新しい就寝時刻までメラトニンの放出を遅らせ、朝の明るい光を避けるようにあなたの脳がまだ太陽が昇っていないと考えるように、夕方に明るい光にとどまるようにしなさい。
  • 夜間に運動すると体温が上昇し、それによって時計も後退します。夜遅くまで起きて眠ることはさらに助けになるでしょう。

東に旅行するとき時差ぼけを減らすにはどうすればいいですか?

あなたが東に旅行しているならば、あなたは時間を失うでしょう、それで時差ぼけを防ぐことの原則は十分な質の睡眠を続けながらあなたの体がそれがそれより遅いことを納得させることです。あなたはいつもより長く眠ることができないでしょう、そしてあなたの挑戦はあなたの睡眠期間を後退させて、そしてそれが本当にそれより遅いことをあなたの体を納得させることです。イギリスから東への長距離路線は通常これを助けるために早めにライトを薄暗くします。

  • 夕方にはできるだけ光を避けてください。
  • 早めに寝て、目が覚めるとたくさんの明るい光を浴びてください。
  • それはまたあなたの体温を高めるために、起きた後すぐに運動するのを助けます。
  • メラトニンを服用すると効果があるかもしれません(下記参照)。

目的地に着いたら時差ぼけを避けるために何をすればいいですか?

目的地に着いたら、新しい時間帯への体の調整を補助するために光を使用します - 朝と日中はたくさんの光(そして運動)、そして夜は暗闇です。

  • あなたがあなたの時計を調整しようとしているときにパワー昼寝を避けてください。
  • まったく古いタイムゾーンについて考えないでください - あなたの時計をリセットして食べて、十分に水分補給して、新しいゾーンで運動して、眠ってください。
  • あなたが完全に調整したと感じるまでアルコールを避けてください。

到着時に時差ぼけを乗り越えるにはどうすればいいですか?

時差ぼけのための最も効果的な処置は、概日時計を新しい時間帯にできるだけ速く移すことに頼る。

あなたが時差ぼけを準備して経験する時間がないならば、あなたの体内時計が新しい時間帯に適応するので、それは数日後に徐々に自然に落ち着くでしょう。あなたがより早くそれを乗り越えるのを助けるためのいくつかの戦略があります:

暗闇の中で上質な睡眠を確保する

  • 目的地に到着したら、できるだけ早く新しいタイムゾーンにスケジュールを変更するようにしてください。
  • 新しいタイムゾーンの妥当な就寝時刻になるまで、寝ないようにしてください。それからすべてのライトを消し、他の人が眠りに落ち着いていない場合はイヤープラグを使用してください。
  • 朝の寝坊を防ぐためにアラームを設定します。起きたら、ライトをつけなさい。
  • あなたが眠ることを計画する前の6時間はカフェイン、ニコチン、アルコールを避けてください。睡眠サイクルを妨げる可能性があります。
  • 寝る前に、リラックスしてみてください。寝る前に、大きな食事、激しい運動、刺激的な本や映画を避けてください。
  • 短波または「青い」光は、メラトニンの放出を止めるのに最も重要であると考えられています。したがって、青い光を遮断するメガネは、通常より早くメラトニンを放出するのを助けるかもしれません。それゆえ、就寝前に数時間それらを着用することは有用かもしれません、より多くの研究が必要ですが。これは、あなたが眠りにつく時間を早めようとしている場合にのみ役に立ちます - 例えば、東へ移動した後。

それが日光の時に覚醒を確実にする

  • 午前中は軽い運動と温かいシャワーでウォームアップします。
  • あなたが通常夜間に運動するならば、あなたのルーチンを切り替えることと朝に運動することを検討してください。
  • コーヒーのようなカフェインを含んだ飲み物は、寝るのに妥当な時間になるまで目を覚まし続けるのを助けるかもしれません。
  • できるだけ外の自然光に身をさらしてください。これはあなたの内部時計の調整に役立ちます。
  • 2〜3日間だけ新しいタイムゾーンにいる場合は、元のタイミングを維持する方が簡単です。たとえあなたが今いる場所にふさわしくない時であっても、あなたにとって普通の時間に食べて眠りにつく。これはあなたが望むものやする必要があるものに依存するので、これは誰にとっても実用的ではないかもしれませんあなたが離れている間
  • 一部の人々は彼らの露光量を増やすためにライトボックスまたは市販の照明装置を使用します。これは役に立つかもしれません。

市販の照明装置は時差ぼけに役立ちますか?

時差ぼけで市販されているさまざまなライトボックスやライトデバイスがあります。それらの多くは季節性情動障害(SAD)でもあります。

  • 大きな箱は目の前に座るのが簡単で、通常はもっと許容範囲が広いです。
  • 小型のライトボックスや消耗した機器は、よりポータブルです。
  • 概日システムは青色光に最も敏感であるため、青色光を生成することができ、LEDを使用するライトボックスはより効果的である可能性があります。

いくつかのオンライン計算機、アプリ、およびデバイスは、旅行者にどのようにいつどのように光を使うべきか、いつ暗闇を探すべきか、そして旅行後の日中に通常の日光を求めるべきかを告げるために利用できる。

時差ぼけ計算機は時差ぼけに役立ちますか?

時差ぼけ計算機はあなたに海外旅行の準備を試みるための '調整プログラム'を提供するオンラインツールです。考えは、あなたがあなたの旅行の詳細を計算機に入れるということです、そしてそれは旅行の前にそしてその間にあなたの睡眠パターンを調整する方法をあなたに教えます。

それらの多くは光デバイスの使用に基づいており、そのうちのいくつかはアプリや電卓のメーカーによって市販されています。

計算機の中には、ほとんどの研究者が私たちのほとんどにとって典型的であると思う1日1時間の回復よりも速い調整を期待することに基づいているかもしれません。これは、数日間にわたって提供される時刻表が必ずしも役立つとは限らないことを意味します - 言い換えれば、あまりにも早くあなたにあまりにも多くの光を与えてしまうかもしれません。新しいタイムゾーンに備えて、移動前に照明装置を使用することで、この問題を軽減できます。

色付きの眼鏡は時差ぼけに役立ちますか?

平面上に色のついたスペックを着用するという考えは、メラトニンの生産が青い光の存在によって減少するという事実に関連しています。色の付いたスペック - 通常は赤く見えます - 青い光をカットします。アイデアは、あなたが概日リズムをシフトし始めるためにあなたの自然なメラトニン生産を刺激しようとするためにあなたが眠りたいと思う前に、特にあなたが寝る前に数時間着用されるということです。

寝ているタブレットは時差ぼけに役立ちますか?

時差ぼけのために特別に認可された治療法はありません。これは、睡眠覚醒サイクルの調整が複雑で、移動自体の影響を受けるためです。私たちはみんな違った調整をしますし、状況を悪化させるのではなく改善するために薬を服用する必要がある時間は、個人と旅行の間で異なります。

眠っているタブレットはしばしば眠っているパターンに戻ろうとしている人々によって考慮されます。しかし、ほとんどの医者はこれに対して助言するでしょう。眠っているタブレットは時差ぼけを扱いません。彼らはあなたの概日リズムをリセットしないので彼らはそれを隠すだけです、彼らはただあなたを鎮静させます。彼らは非常に中毒性があり、わずか2、3日の使用後でさえも自分で眠りに落ちるあなたの能力に影響を与える可能性があります。あなたが目を覚ますと、あなたはまた、いらいらしやすくなり、パフォーマンスが低下する可能性があります。

メラトニンを服用することは時差ぼけに役立ちますか?

メラトニンは時差ぼけの治療法としてしばしば提案され議論されています。それはあなたの脳が生成する天然のメラトニンホルモンの錠剤の形ですが、それは認可された治療法ではありません。あなたは、このリーフレットを読むことから、メラトニンが時差ぼけを助けるだろうと想像するかもしれません。しかし、真実はもっと複雑です。

  • 広範囲にわたる研究は、メラトニンピルが概日時計を効果的にシフトさせ、特に東へ移動するときに時差ぼけを減らすための有用なツールになり得ることを示唆しています。
  • メラトニンは健康補助食品としてサプリメントとして入手できます。
  • しかし、どの用量を使用すべきか、または正確にメラトニンを服用すべき時期もまだわかっていません。
  • いくつかの証拠は、メラトニンが上で詳述された時差ぼけの事前準備の一部として取られるならば時差ぼけを防ぐことができることを示唆します。
  • メラトニンを服用することの1つの可能性のあるマイナス面は、新しいタイムゾーンに合わせることがあなたのOWN概日時計を合わせることを意味するということです。それはあなた自身のメラトニンを生産することを意味します。メラトニンを大量に服用しても眠くなることはできますが、調整するための努力を妨げることなく、予防することなく時差ぼけを遅らせることがあります。それ。

赤ちゃんや幼児の時差ぼけを防ぐには?

ベストな時には、赤ちゃんや幼児が正しい時間に眠るようにするのは難しいことがあります。そして、あなたが旅行していて、すべてが奇妙な、心配、緊張、または興奮しているときです。不可能な作業になる可能性があります。

時差ぼけを防ぐために、私は赤ん坊や幼児を鎮静させるべきですか?

何人かの人々は彼らの子供を抗ヒスタミン薬型の鎮静薬で鎮静させようとします。残念ながら、これはすばらしい解決策ではありません。ほんとうに高用量の鎮静剤だけが、子供が眠りたくないときに眠らせます - あなたが旅行のために与えたいよりも高用量。線量が低いと、眠くならずにいらいらして眠くなる危険性があります。これより悪いことに、いったん薬が擦り減ると、彼らは彼らをいらいらさせ、動揺させそして震えさせるかもしれない「リバウンド」動揺に苦しむ傾向があります。

赤ちゃんがしていることをする

時差ぼけのための上記の準備はあなたがそれらを自由に行うことができる場合にのみ機能します。あなたが旅行しているときにあなたが赤ちゃんや幼児の周りで働いているなら、あなたは彼らが休んでいるときに休むようにし、彼らが起きているときに起きている必要性を受け入れる必要があります。

旅行前にできる限りの準備をすることで、新しいタイムゾーンに合わせて調整を試みるために必要な睡眠をとるために他の人を使うことで、自分自身を助けることができます。

赤ちゃんや幼児の時差ぼけを管理するにはどうすればよいですか?

赤ちゃんが新しいタイムゾーンに適応するのを助ける

目的地に到着し、子供が目を覚ましているときは、朝食をください。彼らの時差ぼけは彼らに朝食の時間だと言っている、そうでなければ彼らを納得させることはできないでしょう。あなたは眠ることができないことを受け入れ、あなたが疲れているならば、ただできるだけ安らかになるようにしなさい。好きな本を読んで、温かいお風呂に入れて、過度に刺激しないようにしましょう。結局彼らは眠る必要があるでしょう、しかし彼らはあなたが可能であると思ったより長く差し込むかもしれません。

2〜3時間後に、落ち着いて食事をして幸せであれば、就寝前のルーチンをもう一度試してみてください。パジャマ、静かで闇がすべて、赤ちゃんや幼児に眠る時間よりも合図になることがあります。彼らが眠っているなら、それからあなた自身を眠らせ、彼らがそれを眠るまで誰もそれらを邪魔しないことを確認しよう。

幼児との旅行に関するさらなるアドバイスについては、遠隔地への移動と呼ばれる別のリーフレットも参照してください。

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