低脂肪ダイエットシート
特徴

低脂肪ダイエットシート

によって作成された Jan Sambrook博士

によってレビューされた ヘレン・フインズ博士

一般的に低脂肪の食事療法はあなたが体重を減らす、または健康的な体重を維持するのに役立ちます。健康的な体重を維持すると、心臓病や脳卒中、糖尿病、特定の種類の癌のリスクが軽減されます。胆石など、低脂肪食が有用である他の条件があります。

脂肪は私にとって悪いのですか?

何十年もの間、体重を減らしたい人への標準的なアドバイスは、低脂肪食を食べることでした。確かに、それは果物や野菜だけでなく、全粒穀物からの繊維が多いので低脂肪の食事は、健康的なものである可能性があり、これは減量プログラムのような多くの減量プログラムの基礎となります。

しかし、炭水化物、特に砂糖を多く含む食事が多くの個人の肥満の一般的な引き金であること、そして脂肪を食べることが私たちの体重を増やすのではないことを示唆する証拠が増えています。この場合、アトキンスダイエットなどの低炭水化物ダイエットも体重を減らすための効果的な方法です。

低脂肪食と低炭水化物食を比較した研究では、両方が効果的であることがわかっています、そして、個人は彼らのライフスタイルと彼らが好きな食べ物の種類を考慮して彼らにとってよく働く食事パターンを見つけるべきです。

British Nutrition Foundation、NHS、およびAmerican Medical Associationによる健康的な食事に関する現在のアドバイスは、パン、米、パスタなどのでんぷん質の炭水化物をベースとした食事に集中しています。炭水化物を減らすことによって体重を減らすことについてのアドバイスがより確立されるようになれば、今後数年間で。

各種食品の脂肪含有量

次の表は、食品の脂肪が多いか少ないかを示す大まかな目安です。ブランドによって脂肪量が異なる場合があります。買い物をするときにラベルを見る習慣があり、どのブランドの脂肪が少ないかを学びます。脂肪の消費量も部分の大きさによって異なります。

食品の種類低脂肪食品
中脂肪食品
高脂肪食品
シリアル食品パン、小麦粉、オート麦、朝食用シリアル、米、パスタはすべて低脂肪ですが、高繊維の品種には他の利点もあります。平野ビスケット
平野またはフルーツスコーン。
クロワッサン。
油で揚げたパン。
ほとんどのケーキとビスケット。
ペストリー
スウィートプリン
果物、野菜、ナッツすべての新鮮な、冷凍または錫メッキされた野菜と果物。
乾燥豆とレンズ豆
焼きポテトまたはゆでポテト。
ドライフルーツ

オーブンチップスは揚げチップスよりも脂肪が少ない。
次は脂肪を含みますが、それは不飽和の種類です:

アボカド
オリーブ
アーモンド
ピーカン
ヘーゼルナッツ
クルミ

チップ
フライドポテトまたはローストポテト。
野菜のフライ、クリーム、バター焼き、チーズ焼き。
クリスプとポテトスナック。
ココナッツ。
ろうそく。
ローストピーナッツ。
すべての白身魚
貝。
マグロのような油性の魚(新鮮な、すずめていない)、ニシン、サバ、イワシ、キッパー、ピルチャード、またはサーモン。これらは健康的なオメガ3脂肪を含みます。魚の卵。
キャビア。
お肉鶏肉や七面鳥の胸肉などの白身の赤身の肉(皮なし)。細身のハム、ビーフ、ポーク、ラム
細身のみじん切り。
肝臓と腎臓
肉に見える脂肪。
ひび割れ
ソーセージ。
パテス
あひる、ガチョウ。
肉パイとペストリー。
卵、乳製品スキムミルクまたはセミスキムミルク。
カッテージチーズまたは豆腐チーズ。
低脂肪ヨーグルト
白身。
フェタチーズ
カマンベール。
卵。
全乳。
クリーム。
アイスクリーム。
ほとんどのハードチーズ
チョコレート。
クリームチーズ。
脂肪とスプレッド無し。低脂肪スプレッド。
多価不飽和物が多いマーガリン。
コーン油、ひまわり油、オリーブオイル。
バター。
しずくとラード
多糖類が多くないマーガリン。
飲み物とスープ紅茶とコーヒー。
ミネラルウォーター。
フルーツジュース。
パケットスープクリームスープ
乳白色の飲み物。

低脂肪食と体重減少または体重維持

食品のエネルギーはカロリー(kcalとも呼ばれます)で測定されます。あなたが体重を減らしたい場合は、あなたが運動で燃え尽きるよりも少ない一日あたりのカロリーを食べる必要があります。脂肪の多い食品には多くのカロリーが含まれているため、脂肪の多い食品を減らすことは体重を減らす1つの方法です。非常に糖分の多い食品にもかなりのカロリーが含まれていますが、脂肪には100 gあたり2倍のカロリーが含まれています。

減量を計画している場合は、健康的な食事と減量 - 減量の仕方と呼ばれる別のリーフレットを参照してください。

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  • 脂肪について

    すべての脂肪が悪いわけではありません。脂肪はすべてカロリーが高いのですが、食事にはいくらかの脂肪が必要です。脂肪の中には実際には健康に良いものもあり、ビタミンが脂肪に溶け込んでいるものもあるので、低脂肪食では不足している可能性があります。

    脂肪の種類は次のとおりです。

    飽和脂肪

    これらは主に、肉の脂肪、ラードの脂肪、バター、フルクリームミルクなどの乳製品の脂肪などの動物性製品に含まれています。肉や乳製品は健康的な食事に役立つ役割を果たします。ただし、太った肉をカットしないようにし、脂肪を減らしたい場合は、セミスキムミルクまたはスキムミルクを使用してください。飽和度の低い脂肪を食べると、心臓発作を起こす危険性が少なくなります。

    脂肪が多いチーズ、特にクリームチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズなどのハードチーズがあります。しかし、あなたは、脂肪分が少ないかもしれないより柔らかいチーズを大量に摂取するよりも、より強い味のチーズのごく一部が満足できるものであることに気付くかもしれません。

    トランス脂肪

    これらは野菜由来の油ですが、それらを硬くするために加工されているので、食品中での使用がより簡単です。それらは加工食品、そして商業的に製造されたケーキ、ビスケットおよびペストリーにおいてしばしば使用されている。食品表示はそれらを部分硬化油と呼ぶかもしれません。トランス脂肪は一般的にあなたにとって悪いものであり、健康的な食事にはそれらのための場所はありません。

    不飽和脂肪

    これらは主に野菜、ナッツ、果物から来ています。それらはに分けられます:

    • ひまわり油やコーン油などの多価不飽和脂肪。
    • オリーブ油や菜種油などのモノ不飽和脂肪。
    • オメガ3脂肪酸。これらは主に、牧草地、イワシ、サーモン、サバ、新鮮な(錫メッキされていない)マグロなどの油性の魚から来ています。オメガ-3脂肪酸はまた、ナッツや種子、特に亜麻仁に含まれています。

    オメガ3脂肪酸は、他の方法で心臓病を予防し、健康を改善するのに役立ちます。

    あなたのコレステロール値を下げることについてより多くの詳細を与えるコレステロールと呼ばれる別のリーフレットを見てください。

    不飽和脂肪は飽和脂肪と同じくらい多くのカロリーを含みますが、健康的な食事の一部を形成することができます。あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたがあまりにも多くの不飽和脂肪を食べていないことを確認してください。

    食品ラベル

    脂肪を含む食品は、多くの場合、飽和脂肪と不飽和脂肪の混合物を含みます。食品ラベルには、食品中の各種類の脂肪の量(または少なくとも食品中の脂肪のどれだけが飽和しているか)が記載されていることがよくあります。原則として、飽和脂肪の摂取を制限することを目指し、脂肪や油を使用する場合は、主に不飽和脂肪酸の多いものを選択してください。食品ラベルには、食品に含まれるカロリー数も表示されます。したがって、買い物をするときに食品ラベルを読む習慣を身に付けることをお勧めします。

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